Нейробиолог Брайан Пенни учится в докторантуре, пишет книги и читает лекции в 2 крупнейших университетах Ирландии. Но 7 лет назад он находился в глубокой зависимости, из которой не мог выйти 15 лет. В 2013 году Брайан случайно узнал о практике осознанности (mindfulness) и моментально загорелся ею. По его словам, после этого жизнь стала меняться. Практика осознанности и ряд других привычек помогли не только справиться с зависимостью, но и омолодили его мозг на 6 лет.
Мозг человека, благодаря нейропластичности, поддается тренировкам. Вы можете накачать мышцы тела, если будете заниматься в зале несколько раз в неделю на протяжении года. И точно так же вы можете настроить свой мозг, если будете регулярно выполнять одни и те же действия и думать об одном и том же.
Если вы будете постоянно беспокоиться, злиться или ненавидеть себя, ваш мозг в конечном итоге привыкнет к подобному мышлению. В то же время вы можете натренировать свой мозг в гораздо более позитивном ключе. Используя силу нейропластичности с помощью регулярной медитации осознанности, вы можете стать более стойким, развить более острую концентрацию и эффективно управлять своими эмоциями.
Оглавление:
Живите настоящим
Жизнь протекает сейчас и никогда больше. Вы не можете почувствовать вкус будущего или запах прошлого. Многие это осознают, но при этом продолжают корить себя за неудачи прошлого и беспокоятся о будущем. Такая мысленная «жвачка» может привести к депрессии и тревожным расстройствам. Поэтому очень важно регулярно контактировать с настоящим моментом — единственным «местом», где действительно существует жизнь.
Это можно делать с помощью медитации осознанности. Вам нужно просто сесть, засечь 5 минут, успокоить дыхание и выбрать себе предмет для наблюдения. Это может быть все что угодно: свеча, цветок, книга, стрелка часов. Попытайтесь сконцентрироваться на объекте и выбросить из головы посторонние мысли. Если осознаете, что погружаетесь в раздумья, возвращайте свое внимание к объекту. Такая практика со временем научит вас легко концентрироваться.
Следите за мыслями и языком
Особое внимание следует уделить внутреннему голосу. То, как вы думаете, напрямую влияет на ваши чувства. Брайан Пенни в своей докторской работе исследует, как взаимосвязаны эмоции с нашими мыслями и речью. Он считает, что достичь внутреннего баланса можно, только если избегать споров, сплетен, обвинений и всех негативных мыслей и разговоров.
Научитесь правильно формулировать фразы, потому что многие из них просто мешают вам действовать. То, что говорит внутренний голос, можно разделить на проактивную и реактивную речь. И важно больше использовать проактивную. Реактивные фразы — это «Я не могу», «Если бы только», «Я должен был», «Он заставил меня себя так чувствовать». А проактивные — «Я буду», «Я выберу», «Давайте найдем другой способ», «Я предпочитаю».
Избавьтесь от негатива
Составьте список вещей, людей и мест, которые вызывают негативные эмоции. Если человек постоянно жалуется в разговоре с вами, не просто слушайте его, а попробуйте помочь советом. Но помните, что есть люди, которым нужно один раз высказаться, и они остановятся.
Если негатив вызывают вещи, которые изменить сейчас нельзя (неуютная квартира, токсичные родственники, работа), нужно найти возможность примириться с ними, хоть на короткое время. В противном случае вы постоянно будете мысленно страдать от всего происходящего.
Не сравнивайте себя с другими
Жизнь — это марафон, но не спринт. Не фокусируйтесь на работе и успехах других. Также вы не сможете крепко стоять на ногах, если добьетесь успеха из-за чьей-то неудачи. В своей работе ориентируйтесь на свои ощущения. Вам должно нравиться то, что вы делаете, и вовсе не обязательно при этом искать одобрения и признания у окружающих.
Используйте силу выбора
До нервного срыва и депрессии нас доводит не ситуация (сломался каблук, шеф лишил премии), а наше отношение к ней. Поэтому так важно научиться контролировать свои эмоции. Просто задумайтесь, что вызывает больше страданий: сама ситуация или ваша реакция на ситуацию. Чаще всего именно ваша рефлексия создает «негативное облако». Когда хочется наорать на детей/кота/подругу, просто задайте себе вопрос: «Почему я на самом деле злюсь?» — и станет легче.
Придумайте себе утренний ритуал
Брайан говорит, что необязательно выделять много времени — часа на все пункты будет вполне достаточно. Правильное начало дня зарядит вас энергией, активирует вашу продуктивность. Посвящая 60 минут подобным активностям, вы не теряете время, а выигрываете.
Начните день с медитации осознанности. (5–10 мин.)
После переключитесь на визуализацию своих желаний. Все, что вы не можете представить, вы не можете достичь. Можно даже просто представлять, как вы выпиваете чашку кофе в тишине или, наоборот, за разговором с близкими. Главное в визуализации — это детализация. Представляйте все мелочи: запахи, движения, звуки. (2–5 мин.)
Благодарность. Подумайте о том, за что вы благодарны. Не нужно составлять огромные списки, достаточно будет даже 3 пунктов. Это может быть что-то простое вроде вкусного завтрака. Когда вы чувствуете благодарность, у вас автоматически отключается злость, зависть и страх. (2–5 мин.)
Физические упражнения. Завершите свой утренний ритуал активно: сходите на пробежку или прогулку, займитесь йогой или любыми другими упражнениями, которые вам больше нравятся. (20–40 мин.)
Научитесь говорить нет
Многим отказывать кому-то бывает очень сложно. Но важно понимать, что, говоря нет, вы сохраняете время для дел, которые вам интересны, для близких вам людей. Да и время — невосполнимый ресурс, вы не сможете его вернуть. Есть несколько техник, как понять, что нужно сказать нет:
Если это не ответ «черт возьми, да!», то это «нет». Подходит для быстрых решений. Вы так же можете оценить предложение. Если оно попадает в промежуток 8–10 из 10, то это «да», если меньше, то «нет».
«Заставит ли это поплыть вашу лодку быстрее?» Задумайтесь, если вы ответите положительно на предложение, поможет ли это как-то в достижении ваших личных целей или осуществлении вашей мечты? Нет? Вот и готовый ответ.
Напишите на листке бумаги плюсы и минусы. Первые две техники хорошо сработают, если нужно принять быстрое решение. Если же что-то более серьезное, просто взвесьте все за и против. И тут можно пойти еще дальше, расписав, чем все закончится и какая для вас будет выгода.
Стремитесь к непрекращающемуся развитию
Здесь все просто: старайтесь улучшать свои навыки каждый день. Только делайте это осознанно. Выберите какую-то цель (карьера, хорошая растяжка) и работайте в нужном направлении по чуть-чуть каждый день. Брайан также рекомендует много читать, но выбирать литературу с умом. При этом необязательно погружаться в тома академической литературы — можно увлечься короткими статьями или книгами великих умов.
Ведите дневник
Вам не нужно придумывать тему, чтобы что-то написать, — вы должны просто записывать свои мысли в течение 5 минут (для начала). Такая практика поможет освободиться от переживаний и обрести спокойствие. Также можно добавлять размышления о жизненном прогрессе, чтобы прояснить мысли и определить главное в жизни.
С этим могут помочь 5 вопросов:
- Чем вы увлечены?
- Что нового вы изучаете прямо сейчас?
- Что вы сделали за последнее время, что можно считать пустой тратой времени?
- Какая ваша цель номер один? Чего вы бы хотели достичь в жизни?
- Были ли у вас в последнее время неудачи?
- Старались ли вы при выполнении дела достаточно сильно?