Спорт

Красивый и высокий бицепс

Двуглавая мышца плеча или бицепс – самая любимая группа мышц многих профессионалов и начинающих. А как же “вырастить” из нее широкую, высокую и просто красивую гору?

Для этого требуется ударная тренировка. А начинать её нужно с нескольких упражнений и первым из них будет довольно легкое памповое упражнение. Для его выполнения можно использовать любые легкие гантели, которые есть в зале. Главное – это чувствовать целевую мышцу и представлять, как она растет. Разогреваем ее, наполняем кровью и можно перейти к более тяжелым упражнениям. Естественно, вес гантелей подбираем исходя из своего опыта тренировок. Кстати, хорошие гантели для фитнеса можно заказать и через интернет – выйдет однозначно дешевле, чем в спортмагазине.

Так, например, основную часть тренировки бицепса можно начать со связки упражнений, а именно с подъема на бицепс штанги с прямым грифом с обязательным читингом в конце и, без перерыва, сразу же делать подтягивания обратным хватом. Вес нужно подбирать так, чтобы сделать 8-10 повторений и еще столько же при помощи правильного читинга. Хват при этом должен быть шире бедер.

Далее, при подтягивании обратным хватом последние повторения делаем правильно, четко, а после отсутствия сил доделываем при помощи рывка. Некоторые думают, что делать рывком – это неправильно, но для добивания мышцы почти до отказа, — это то, что нужно. Сразу чувствуется мощь и то, как горит ваш бицепс. Маленький нюанс при подъеме на бицепс состоит в том, что при выполнении данного упражнения должно быть обязательно устойчивое положение, чтобы облегчить выполнение правильного, сконцентрированного упражнения. Кисти при этом нужно обязательно тянуть на себя, а локти оставлять на месте. Штанга делает практически полную амплитуду из-за того, что руки нужно разгибать не совсем полностью, то есть чтобы они не были совсем прямыми. Если этот вес уже не получается поднимать, то доделываем упражнение с помощью читинга.

Правильный читинг выполняется с прямой поясницей, локти, также, остаются на месте. Делаем наклон подкидываем и забрасываем штангу на себя. Чем сложнее поднимать, тем больше подключаются ноги и спина. Читинг обязателен в этом упражнении, так как бицепс очень хорошо реагирует на него и это добавляет интенсивности вашей тренировке.

А завершающим упражнением будет сгибание рук на бицепс уже в тренажере Смита. Можно делать как со штангой, так и с гантелями попеременно. Делается это по довольно необычной амплитуде с отведением локтей назад. В конце опять используем читинг с подключением ног.

Иными словами, первое (памповое) упражнение нужно делать примерно в количестве 3 подходов пока не почувствуется хорошее наполнение мышц кровью, далее нужно перейти к тяжелому сету из разгибаний рук на бицепс и подтягиваний. Обязательно сгибание рук в конце делается с читингом. Потягивание делаем сначала чисто, а потом с раскачкой для того, чтобы окончательно забить мышцы. И последнее упражнение выполняется на тренажере Смита по 3-4 подхода, конечно же в зависимости от степени утомления.

На этом упражнении можно и завершить целевую тренировку на бицепс. В итоге высокий и красивый бицепс гарантирован!

По теме:

Комментарий

* Используя эту форму, вы соглашаетесь с хранением и обработкой введенных вами данных на этом веб-сайте.