В праздники переедание входит в привычку – бесконечный поток вкусностей подстегивает аппетит, и мы «зацикливаемся» на еде.
Как вернуться к здоровому режиму питания? Джорджио Нардонэ, итальянский психотерапевт, специалист по работе с нарушениями пищевого поведения и автор книги «В плену у еды», предлагает на первый взгляд абсурдные способы. Тем не менее они очень действенны. В Италии Нардонэ – знаменитость, и терапию по его методу успешно прошли сотни людей. Главный принцип – «Доведите ситуацию до абсурда, и вы решите проблему».
1. В ПЯТЬ РАЗ БОЛЬШЕ
У китайцев есть поговорка «погасить огонь, добавляя дрова». Следуя ей, Нардонэ разработал провокационный прием – вы назначаете себе сбалансированный режим питания на свое усмотрение (1500–2000 ккал в день) и во время приемов пищи едите все, что считаете нужным. Но если вы решили отступить от плана и перекусили между приемами пищи, то должны съесть это в пятикратном размере/количестве.
Например, если вы съедаете шоколадку, вы должны будете съесть 5 шоколадок. Если вы съедаете кусок торта, то должны съесть 5 кусков торта, ни одним больше, ни одним меньше. «То есть вы или избегаете перекусов между приемами пищи, или едите в пять раз больше, – поясняет Нардонэ. – Как правило, после того как мы просим пациентов следовать этой схеме, они 1-2 раза съедают в пять раз больше, а потом перестают это делать, потому что объедаться, следуя предписанию, не так приятно, как было раньше». Этот прием позволяет проявиться нашей способности управлять ситуацией и выработать здоровый контроль в отношениях с едой.
2. ТОЛЬКО ТО, ЧТО ПРИНОСИТ УДОВОЛЬСТВИЕ
Наш мозг переполнен многочисленными «нельзя» и «вредно» насчет еды. Но чем больше мы себя ограничиваем, тем сильнее желание нарушить запреты. Попробуйте целую неделю есть только то, что вам действительно хочется, из чистого наслаждения едой. Откажитесь от всех запретов и позвольте себе получать максимум удовольствия. Избегайте есть то, что вам не нравится только потому, что это «правильная», то есть низкокалорийная, полезная еда.
«Нет ограничений – нет искушений, – поясняет Нардонэ. – Если я позволяю себе что-то, то могу и отказаться от этого. Если я не позволяю, отказаться становится невозможно». Этот прием развивает навык поиска качественного удовольствия от пищи и тем самым позволяет восстановить гармоничные отношения с едой. Когда мы начинаем смотреть на еду с точки зрения удовольствия, а не долга («я должна есть брокколи, потому что она полезная», «мне нельзя пирожное, потому что в нем много сахара и жира»), желание переедать пропадает.
3. МАЛЕНЬКОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ
Чем более жесткие ограничения вы себе задаете, тем больше искушение наесться «запретной» еды. Если вместо этого создать порядок, который предусматривает небольшой беспорядок, вы больше не будете нуждаться в ограничениях и поддаваться искушениям. Маленький беспорядок позволяет избежать большого. Маленькая шоколадка или пара печений поддерживают систему в равновесии и защищают от срывов. «Запланируйте себе маленькое отступление от режима (маленькая шоколадка, пара печений, мороженое) на каждый день – оно должно быть непременно новым и обязательно вкусным», – рекомендует Нардонэ. Если вам удастся каждый день сознательно позволять себе маленькие отступления, они помогут не потерять контроль над питанием в целом.
4. СТРАХ ПЕРЕД ГОЛОДОМ
Многие уверены, что лучший способ похудеть – голодание. Чем дольше я буду голодать, тем сильнее похудею. Но эта логика не работает: поголодав, мы рано или поздно теряем контроль и объедаемся. Вот почему голодание – худший, а не лучший способ похудеть. «Вы прилагаете невероятные усилия, чтобы не есть, а потом в один миг все портите – даже хуже того, еще сильнее толстеете, – говорит Нардонэ. – Нужно раз и навсегда усвоить, что голодание неизбежно открывает дверь обжорству. Всякий раз, когда вы воздерживаетесь от еды, вы тем самым готовите следующий приступ обжорства».
Решение в том, чтобы сознательно культивировать в себе страх перед голоданием. Когда у вас возникает желание поголодать, напомните себе, что лучший способ не сорваться в обжорство – избегать голодания.
5. ЕСЛИ БЫ
Часто лишний вес – результат заедания стрессов, тревог, нашего недовольства собой, неуверенности, отсутствия радости, любви, душевного тепла в жизни. Нардонэ предлагает простое упражнение.
Каждое утро, когда умываетесь, одеваетесь, готовитесь к выходу из дома, задавайте себе вопрос: «Как бы я повела/повел себя по-другому, чем обычно, если бы я чувствовала/чувствовал себя уверенно во взаимоотношениях с другими людьми»? Среди всего, что придет вам в голову, выберите самую маленькую, незначительную вещь и осуществите ее. Скажем, если обычно вы стесняетесь шутить, смотреть в глаза, улыбаться, здороваться первой/первым, носить более смелый макияж – дайте себе слово сделать это хотя бы один раз в течение дня.
Каждый день совершайте маленькое конкретное действие, как если бы вы чувствовали себя уверенно, и каждый день выбирайте что-нибудь новое. Постепенно вы восстановите уверенность в себе и перестанете заедать мелкие неприятности.