Если взять гирю и поднимать ее к плечу, то можно увидеть, как укорачиваются и утолщаются мышцы, сгибающие руку в локте. Такой режим работы называется – динамический. Если туже гирю удерживать, согнув руку в локте, но не поднимать ее к плечу, тогда напряженные мышцы сокращаться не будут – это и есть изометрический или статический режим.
В 1961 году в зарубежной печати появились сенсационные заметки о влиянии изометрических (неподвижных) упражнений на спортсменов. Один американский штангист без особых успехов занимался тяжелой атлетикой почти 15 лет. В 35 лет он начал заниматься по изометрической системе и вскоре к своему результату в троеборье прибавил 30 килограммов. Такие примеры не единичны. Изометрическая (статическая) нагрузка стала одним из непременных элементов тренировок не только штангистов, но и легкоатлетов, гребцов, пловцов. Изометрические упражнения получили признание во всем мире, их достоинства очевидны — обычно для развития силы, спортсмены поднимают тонны железа и тратят массу времени на тренировки. Прибегнув к изометрическим упражнениям, они экономят и время и энергию – поскольку разовое напряжение мышц продолжается не более 10 секунд. К тому же оборудование при статической нагрузке чрезвычайно упрощается, а зачастую вовсе не нужны ни какие снаряды. Статическая нагрузка — это сила без движения.
Изометрическая (статическая) нагрузка
Хотя в прессе 60-х годов говорилось, что изометрические упражнения и их влияние на развитие силы являются сенсационными, на самом деле такой способ развития силы (статическая нагрузка) известен давно.
1. Еще в начале нашей эры Шаолиньские монахи применяли статическую нагрузку для развития силы воинов — Канон об укреплении сухожилий.
2. В конце XIX века Евгений Сандов применял в своих тренировках статическое напряжение мышц и сухожилий (рекомендовал выполнять их в течение всего дня). Добился с их помощью результатов, о которых многим силачам оставалось только мечтать (развития силы). При этом в отличие от динамических, изометрические упражнения не увеличивают массу тела, сохраняя скорость и выносливость.
3. В начале ХХ века Александр Засс разработал целую систему тренировок, основанную на принципе статической нагрузки — Система Александра Засса.
Изометрические упражнения Александра Засса
В детстве отец водил Александра в цирк, где ему особенно запомнился силач Ваня Пуд – большой и толстый человек похожий на медведя, который поднимал огромную бочку, наполненную водой; сгибал толстый железный прут; ломал подковы; подкидывал зубами табурет. А в конце выступления взваливал на плечи огромный корабельный якорь и уходил с ним под громкие аплодисменты.
Дома Александр пытался повторить эти номера, но табурет не то что не взлетал, а даже не отрывался от пола. Бочка найденная в подвале не двигалась с места. Но Засс был упрямый и пробовал изо дня в день, снова и снова сдвинуть, теперь уже ненавистную деревянную махину. Хотя бадья по-прежнему стояла недвижимо, Александр начал замечать, что остальные предметы (тяжелое седло и мешки с зерном – работал Александр посыльным) стали немного легче. В дальнейшем Засс создал систему тренировок, основанных на этом принципе, т.н. изометрические упражнения. Усилие прикладывается к неподвижному предмету – стена или неподъемный груз. Их особенностью является напряжение мышц без сокращения и движения в суставах.
Отличия изометрических упражнений
Канон об укреплении сухожилий — важно исходное положение и дыхание.
В системе Евгения Сандова – «количество подходов», т.е. напряжения и максимальное усилие кратковременные, но в течение всего дня.
В системе Александра Засса – изометрические упражнения выполняются с помощью различных предметов (цепи, прутья, ремни и т.д.). Главное научиться контролировать и чувствовать сухожилия.
«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели» — Евгений Сандов.
Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: «Какую часть дня посвящать тренировке?» Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.
1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки — прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).
10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.